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O treinamento aeróbio é um dos mais importantes componentes de um programa de exercícios físicos, tanto que inúmeros estudos têm confirmado sua importância para a manutenção e melhora da aptidão física, da composição corporal e da qualidade de vida, devido às alterações metabólicas, cardiorrespiratórias e do gasto calórico em cada sessão de treinamento, o que contribui para a prevenção e tratamento de patologias e fatores de risco ligado ao estilo de vida.  Com isso, temos visto uma procura cada vez maior por parte das pessoas por programas de treinamento personalizado ou simplesmente “personal training”, a fim de obter de forma mais satisfatória e eficiente os benefícios citados anteriormente.

Para auxiliar o trabalho dos colegas “personal trainers”, elaboramos um resumo de teste de esforço, de cálculos e de outras informações que são relevantes para o planejamento e para prescrição de treinamento dos clientes.

CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA

É a capacidade de realizar exercícios dinâmico de intensidade moderado a alta, com grandes grupos musculares, por períodos de média e longa duração. A realização de tal exercício depende do estado funcional dos sistemas respiratório, cardiovascular e músculo-esquelético.

Um dos índices mais utilizados para avaliar esta capacidade é o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx). Vale ressaltar que o consumo de oxigênio (VO2) em repouso é muito similar entre os sujeitos sedentários e treinados.

  • Consumo máximo de oxigênio (VO2 máx.) – Refere-se à capacidade máxima que o organismo de um indivíduo tem de absorver e utilizar o oxigênio do ar que está inspirado transportá-lo pelo sangue e utilizá-lo pelo músculo para gerar trabalho. (potência aeróbia máxima).
  • Consumo de oxigênio (VO2) – Refere-se a quantidade de oxigênio absorvido e usado pelo organismo em repouso, durante o exercício ou na recuperação.

Tanto o VO2máx como o VO2, podem ser expressos e convertidos em:

VALOR  ABSOLUTO

VALOR RELATIVO
l.min– 1= Peso (kg) X ml. Kg. – 1min– 1
                                           1.000 		  ml. Kg. – 1min – 1 = 1.000 X l. min-1
                                        Peso (kg)

 

UNIDADES METABÓLICAS

 MET – Representa o consumo de oxigênio requerido em repouso 

 1 MET = 3,5 ml. Kg. – 1min – 1

 

 Para achar o MET = VO2máx.
                                           3,5

VALORES DO MET CONFORME IDADE, SEXO E APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA.

 

IDADE

HOMEM

Baixa

 HOMEM

Média

 HOMEM

Alta

 MULHER

Baixa

 MULHER

Média

MULHER

Alta

20 a 39 anos

 < 10,1 MET 10,2 a 13,3 MET 13,4 MET > < 7,1 MET  7,1 a 11,0 MET 11,1 MET >

40 a 49 anos

 < 9,1 MET 9,2 a 12,4 MET 12,5 MET > < 6,6 MET  6,7 a 9,6 MET 9,7 MET >

50 a 59 anos

 < 8,4 MET 8,5 a 11,6 MET 11,7 MET > < 6,0 MET  6,1 a 8,8 MET 8,9 MET >

60 ou >

 < 7,0 MET 7,1 a 10,4 MET 10,5 MET > < 5,4 MET 5,5 a 7,9 MET 8,0 MET >

Kcal = Representa a quantidade de energia gasta em uma determinada atividade.

 5 Kcal = 1 l. min– 1

O gasto energético relaciona-se com o peso corporal do cliente, para fornecer um dado exato do gasto calórico consumido na atividade usa-se a seguinte fórmula: 

 Fórmula usada para calcular o gasto calórico consumido na atividade por minuto. 

 Kcal / min = MET treino X 1,25 X peso (kg)
        60

 Consumo máximo de oxigênio (VO2 máx), estimado através da idade ou então pela idade e % gordura corporal. Estes testes sem exercícios são muito úteis como uma ferramenta rápida e fácil de classificação quando não é necessária uma alta precisão da potência aeróbia da aptidão cardiorrespiratória.

VO2 máx estimado através da idade e % gordura corporal

VO2máx = 57,50 – 0,31 (X 1) – 0,37 (X 2) 

 X 1 = Idade em anos
X 2 = % de gordura corporal
Resultado = ml. Kg -1. min– 1

VO2máx estimado através da idade.

VO2 máx – Homem   VO2 máx – Mulher
 VO2 máx = 60 – 0,55 (X 1)   VO2 máx = 48 – 0,37 (X 1)

 X 1 = Idade em anos
Resultado = ml. Kg -1. min– 1

 

Conversões de velocidade

Converter velocidade de milhas por hora (mi / h) para metros por minuto (m / min)

 Converter velocidade de milhas por minuto (min/mi) para milhas por hora (mi/ h)

Converter velocidade de quilômetros por hora (Km / h) para metros por minutos (m/min)

 M / min = mi / h X 26,8 

  Mi / h = min / mi
                   60

Vel. M /min. = metros
                               Minutos

 Conversão de quilômetros por hora (Km / h), para metros por minuto (M/ min).

Km / h

 M / mi Km / h M / mi

1

 16,7 6

100

1,5

 25 6,5

108,3

2

 33,3 7

116,7

2,5

 41,7 7,5

125

3

 50 8

133,3
3,5 58,3 8,5

141,7

4

 66,7 9

150

4,5

 75 9,5 158,3
5 83,3 10

166,7
5,5 91,7 10,5

175

Conversão de milhas para metros e de metros para milhas

Milhas

 Metros Metros

Milhas

1

 1.609 1.000 0,6
2 3.218 2.000

1,2

3

 4.827 3.000 1,9
4 6.436 4.000

2,5

5

 8.045 5.000 3,1
6 9.654 6.000

3,7
7 11.263 7.000

4,4

8

 12.872 8.000

5,0

9

 14.481 9.000 5,6
10 16.090 10.000

6,2

 

Conversões de minutos e segundos

Converter minutos em segundos

  Converter segundos em minutos
minutos X 60

 

Segundos
    60

 1 hora = 60 minutos = 3.600 segundos.

 

 Orientação para prescrição de treinamento aeróbio conforme a capacidade física

CAPACIDADE FÍSICA
ml. Kg. – 1min – 1

  ZONA DE TREINAMENTO
% FC max

 DURAÇÃO
Kcal por Sessão

BAIXA = < 35

 60% A 75% 200 – 400 

MÉDIA = 35,1 A 45

 70% A 85%

401 – 600 
ALTA = > 45,1 75% A 90%

> 601 

TESTES INDIRETOS

  • Teste de caminhada de 1 milha (1.600 metros)

VO2 máx = 132,853 – (0,0769 X Peso X 2,2) – (0,3877 X Idade) + (6,315 X Sexo) – (3,2649 X Tempo) – (0,1565 X FC)

Peso corporal = Kg
Idade = anos
Sexo = Masculino 1; feminino 0.
Tempo = minutos.
FC = Feito no final da caminhada (bpm)
Resultado = ml. Kg. – 1 min – 1

 

  • Teste de corrida de 2.400 metros

VO2máx = (Distância em metros x 60 x 02) + 3,5 ml. Kg. – 1min – 1
                                  Duração em segundos

Resultado = ml. Kg. – 1min – 1

  • Teste de 12 minutos

VO2máx = Distancia em metros – 504
                                               45

Resultado = ml. Kg. – 1min – 1

CÁLCULO DO NÚMERO DE SESSÕES DE TREINAMENTO

  • Encontrar quantos quilos (kg) de gordura o cliente deve perder.
  • Quanto esse valor de gordura representa em calorias totais   (regra de 3)

1kg de gordura = 9.000 Kcal

X kg de gordura = ? Kcal

  • Cálculo de quantos minutos necessários para o gasto de calorias por minuto (regra de 3)

1min = x kcal

   x min = 300 kcal

  • ACSM recomenda a perda mínima de 300 kcal por sessão de treinamento, para freqüência de 3 vezes na semana. O ideal e que o dispêndio semanal se aproxime de 2.000 kcal. Esse gasto pode variar conforme a capacidade física do cliente.
  • Cálculo do número total de meses com relação a sessões de treinamento. Para isso, multiplique o número de calorias de treino pelo número total de sessões mensais e depois divida pelo número total de calorias. Quanto ao número de sessões de treino mensais varia de 12 a 8 sessões, ou seja, para uma freqüência de 3 a 2 vezes semanal.

                      Número total de meses de treinamento = Número total de kcal
                                                                                    Número de sessões mensais de treino x calorias treino

  • Depois para achar o número total de sessões de treinamento, basta usar o resultado do número total de meses de treinamento e multiplicar pelo número de sessões mensais de treinamento. Quanto ao número de sessões de treino mensais varia de 12 a 8 sessões, para uma freqüência de 3 a 2 vezes semanal.

Número total de sessões de treinamento = Número total de meses de treinamento X  Número de sessões mensais de treinamento

Obs. Lembre-se que a cada três meses deverá ser realizado uma nova avaliação de aptidão física, conseqüentemente estes valores irão mudar, nesse caso deverá calcular tudo outra vez.


COMPOSIÇÃO CORPORAL

  • Peso ou massa corporal (kg) – Objetivo é determinar a massa corporal do cliente. Onde o mesmo deverá estar com a menor quantidade possível de roupa, descalço posicionado em pé numa balança antropométrica ou digital.
  • Estatura (cm) – Objetivo é determinar a medida da estatura (distância entre a planta dos pés e o vértex), do cliente em posição ortostática. O mesmo deverá estar posicionado em pé, de costas para o estadiômetro, com os pés unidos e descalços, voltados para frente com a cabeça paralela  ao solo (plano horizontal de frankfurt). Solicite para fazer uma inspiração profunda e manter-se ereto durante a medida.
  • Circunferência ou perímetro corporal (cm) – Objetivo é mensurar com uma trena metálica ou de material sintético, os perímetros dos segmentos corporais (medir sempre sobre a pele nua), que auxilia nos estudos de crescimento, como também fornece informações de estado nutricional e níveis de gordura (estimativa indireta).
  • Diâmetros ósseos (cm ou mm) – Objetivo é determinar a menor distancia entre duas extremidades ósseas.  Usando um paquímetro ou compasso de pontas rombas, na qual verifica a constituição física do cliente, para fins ergonômicos, para assimetria aplicada a uma área desportiva ou mesmo para acompanhar o crescimento humano.
  • Dobras cutâneas (mm) – Objetivo é mensurar as dobras cutâneas (as principais são: tríceps, bíceps, subescapular, peitoral, axilar média, supra-ilíaca, abdominal, coxa e panturrilha), do cliente através de um adipômetro, chamado de compasso de dobras cutâneas. É um método indireto e não invasivo, que utiliza equações de regressão para a predição da gordura corporal (obtenção de informação relacionada à quantidade de gordura e sua distribuição no organismo), onde se baseia na relação entre gordura subcutânea, gordura interna e densidade corporal.

EQUAÇÕES

  •  Peso total = (Peso da Gordura + Peso ósseo + Peso Residual + Peso Muscular)
  •  Peso da gordura = peso atual (kg) X % gordura
                                                                100
  •  Peso ósseo = 3,2. (h 2 x R x F x 400) 0,712                      
  •  Peso residual masculino = peso atual (kg) X 24,1
                                                                            100
  •  Peso residual feminino = peso atual (kg) X 20,9
                                                                         100
  •  Peso muscular = Peso atual – (Peso gordura + Peso ósseo + Peso residual)
  •  Massa corporal magra (MCM) = peso atual – peso da gordura


Padrões de % Gordura essencial

HOMEM

 01% A 05%
MULHER

03% A 08%

                                                                                                                 TRITSCHLER, 2003.

Padrões de % gordura corporal para homens e mulheres

Classificação Homens

 Mulheres

      Risco A

 < ou = 5% < ou = 8%

Abaixo da Média

 6% a 14%

9% a 22%

Média

 15%

23%

Acima da média

 16% a 24%

24% a 31%
Risco B > ou = 25%

> ou = 32%

HEYWARD e STOLARCZYK, 2000

Risco A = doenças e desordens associadas à desnutrição
Risco B = doenças associadas à obesidade

 

Parâmetros de % de gordura desejáveis para Homens

NÍVEL/IDADE

18 a 25 ANOS

 26 a 35 ANOS 36 a 45 ANOS 46 a 55 ANOS

56 a 65 ANOS

Excelente

 4% a 6% 8% a 11% 10% a 14% 12% a 16% 13% a 18%

Bom

 8% a 10% 12% a 15% 16% a 18% 18% a 20%

20% a 21%

Acima da média

 12% a 13% 16% a 18% 19% a 21% 21% a 23%

22% a 23%

Média

 14% a 16% 18% a 20% 21% a 23% 24% a 25%

24% a 25%

Abaixo da média

 17% a 20% 22% a 24% 24% a 25% 26% a 27%

26% a 27%

Ruim

 20% a 24% 25% a 26% 27% a 29% 28% a 30%

28% a 30%
Muito ruim 26% a 36% 28% a 36% 30% a 39% 32% a 38%

32% a 38%

                                                                                   POLLOCK e WILMORE, 1993

 

Parâmetros de % de gordura desejáveis para Mulheres

NÍVEL/IDADE

18 A 25 ANOS

 26 A 35 ANOS 36 A 45 ANOS 46 A 55 ANOS

56 A 65 ANOS

Excelente

13% a 16%

 14% a 16% 16% a 19% 17% a 21%

18% a 22%

Bom

17% a 19%

 18% a 20% 20% a 23% 23% a 25%

24% a 26%

Acima da média

20% a 22%

 21% a 23% 24% a 26% 26% a 28%

27% a 29%

Média

23% a 25%

 24% a 25% 27% a 29% 29% a 31%

30% a 32%

Abaixo da média

26% a 28%

 27% a 29% 30% a 32% 32% a 34%

33% a 35%

Ruim

29% a 31%

 31% a 33% 33% a 36% 35% a 38%

36% a 38%

Muito ruim

33% a 43%

 36% a 49% 38% a 48% 39% a 50%

39% a 50%

POLLOCK e WILMORE, 1993

FREQUÊNCIA CARDÍACA

A mensuração da freqüência cardíaca representa um item fundamental durante a prática de exercícios. O aumento da FC está relacionado com o aumento do consumo de oxigênio (WILMORE e COSTILL, 2001).

Frequência Cardíaca de treino e frequência cardíaca estipulada para ser atingida ou trabalhada numa determinada atividade física, na qual se obterá o maior benefício. Para isso, basta utilizar um percentual da frequência cardíaca máxima para determinar o esforço e consequentemente a intensidade do exercício físico que causam adaptações ao organismo. Para isso usamos a equação de KARVONEN et al. (1957).

FC treinamento = [% x (FC MÁX. – FC REP.)] + FC REP.

Onde:
% – Percentual de trabalho, zona-alvo ou intensidade do exercício (o,00)
FC MÁX. – Frequência cardíaca máxima
FC REP. – Frequência cardíaca de repouso

Estabelecer a intensidade máxima real ou predita é fundamental para se estabelecer os cálculos de zona alvo. Quando não possuímos condições de encaminhar nosso cliente para um Teste de Esforço Máximo Progressivo ou Teste Ergométrico devemos usar uma outra forma de obter o valor da Frequência Cardíaca Máxima. Essa forma é realizada via equações preditivas da FC máx. A seguir apresento algumas equações de predição da FC máx relacionadas na literatura, assim denominadas de Frequência Cardíaca Teórica Máxima (FCTmáx) devido ao fator de predição e não determinação.

 Equações de predição da FC máx para ambos os sexos.

  • FC máx = 220 – idade                                (KARVONEN et al. 1957)
  • FC máx = 220 – (0,65 x idade)               (JONES et.al 1975)
  • FC máx = 208 – (0,7 X idade)                 (TANAKA et al,2001)

Equações de predição da FC máx específicas para homens ou para mulheres.

  • FC máx = 192 – (0,7 X idade)               (CALVERT et. al, 1977 – para mulheres)
  • FC máx = 206 – (0,597 X idade)          (HOSSACK et. al. 1981 – para mulheres)
  • FC máx = 205 – (0,41 X idade)            ( SHEFFIELD et. al. 1965 – para homens sedentários)
  • FC máx = 198 – (0,41 X idade)            ( SHEFFIELD et. al. 1965 – para homens ativos)
  • FC máx = 201 – (0,6 x idade)               (CALVERT et. al. 1977 – para homens)
  • FC máx = 205 – (0,7 x idade)               (BRANCO et. al. 2004 – para corredores de fundo)            
  1. FC repouso = Aferir três dias seguidos a FC (ao acordar), fazer uma média.
  2. % de trabalho = valor % que se deseja trabalhar (55% a 90%)

 

 TAXA METABÓLICA BASAL INDIVIDUALIZADA

 Homens

 TMB = 66,47+(13,75 X peso) + (5,00 X estatura) – (6,76 X idade)

 

Mulheres

 TMB = 655,1 + (9,56 X peso) + (1,85 X estatura) – (4,68 X idade).

Onde:
Peso atual (kg)
Estatura atual (cm)
Idade atual (anos)
Resultado em Kcal.


Tabela de taxa metabólica basal para homens e mulheres

Homens

 Mulheres

Peso(kg)

 TMB (Kcal/dia) Peso (kg)

TMB (Kcal/dia)

70 kg

 1680 50 kg 1250
75 kg 1730 55 kg

1290

80 kg

 1790 60 kg

1330
85 kg 1850 65 kg

1370

90 kg

 1910 70 kg 1410

95 kg

 1960 75 kg

1450
100 kg 2020 80 kg

1500

 

 

Por Luiz Antonio Domingues Filho

Referências bibliográficas. 

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  1. BRANCO F.C; VIANNA J.M; LIMA, J.R.P. Frequência cardíaca na prescrição de treinamento de corredores de fundo. Revista Brasileira Ciência e Movimento. 12(2):75-79. 2004;
  1. CALVERT, A.F; BERNSTEIN, L; BAILEY, I.K. Physiological responses to maximal exercise in a normal Australian population-comparative values in patients with anatomically defined coronary artery diseases. Australian& New Zealand Journal of Medicine; 7:497-506, 1977.
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  1. HEYWARD, V.H; STOLARCZYK, L.M. – Avaliação da composição corporal aplicada – São Paulo, Manoel, 2000.
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  1. WILMORE, J; COSTILL, D. – Fisiologia do esporte e do exercício – São Paulo, Manole, 2001.