PERSONAL TRAINER: SAIBA AS DIFERENÇAS ENTRE OS TREINOS FEMININO E MASCULINO

Luiz Antonio Domingues Filho

Personal Trainer quando falamos em prescrever exercício físico para uma mulher temos que levar em consideração além da dupla jornada de trabalho (trabalha fora e dentro de casa), que ela tem uma estrutura óssea mais leve e um percentual de gordura maior quando comparado ao homem. Com isso, mesmo que ela possua uma estatura igual ao sexo aposto, elas tendem ser mais leves e possuem menos força. A maturidade óssea das mulheres começa mais cedo, devido aos níveis aumentados de estrógeno, e tanto a estrutura óssea quanto a muscular das mulheres é menos densa do que dos homens. Porém não é por causa disso que as mulheres devem deixar de treinar com carga (peso). Entenda que os músculos não são diferentes, em termos de estrutura e funcionamento. Não existe nenhuma diferença entre gêneros em termos de distribuição de tipos de fibras musculares, ou preferências de fonte de energia (aeróbica ou anaeróbica). E bom frisar que os músculos que são desenvolvidos para tarefas estáticas ou de estabilização não possuem diferenças entre gêneros, em termos de volume e taxa de crescimento, mesmo assim a mulher tem de 30% a 35% menos massa muscular que o homem. A principal diferença entre os treinamentos femininos e masculinos é a intensidade.  

 Ao falamos de alongamento e mobilidade, os músculos femininos são mais facilmente alongados do que os masculinos por causa de sua menor densidade (maiores concentrações de estrogênio e menores de testosterona). Músculos regularmente e amplamente alongados são, não só um fator para aumento da mobilidade, como também aumentam a capacidade de regeneração e tornam o metabolismo muscular mais eficiente. Lembrando que as articulações, os tendões e os ligamentos tendem a ser mais flexíveis nas mulheres, uma vantagem clara para elas. Leve isso em consideração ao prescrever as atividades.

Já o coração feminino é ligeiramente menor e mais leve do que o masculino (em termos de massa e volume). As mulheres compensam o menor volume distribuído por cada batida do coração com uma maior frequência cardíaca. O coração feminino bate um pouco mais rápido do que o sexo oposto. Nenhum dos dois gêneros tem vantagens em termos de habilidade para treinar o músculo cardíaco em força e resistência. Apenas os atletas de alto rendimento levam (são os únicos) vantagem com relação a isso.

O pulmão feminino, assim como todo trato respiratório (nariz, traqueia e brônquios), é ligeiramente menor e tem menor volume do que os correspondentes masculinos. É sabido que a capacidade pulmonar do homem é maior, em torno de 25% a 33% comparado com o sexo oposto. Isso lhe garante um desempenho melhor, por exemplo, em exercícios aeróbicos. Não se esqueça que a mulher tem a necessidade de respirar ligeiramente mais depressa que o homem por conta disso. E bom frisar que respirar mais rápido não significa ter mais fôlego. Vale ressaltar que as mulheres têm, em média, um quinto (⅕) a menos de hemoglobina, que é responsável pela ligação e o transporte do oxigênio pela corrente sanguínea. Junto a isso, o sistema capilar feminino é menos pronunciado do que o masculino, além de possuir menos mitocôndrias em suas células. As mitocôndrias, frequentemente descritas como “casas de força”, são particularmente importantes quando o assunto é performance atlética, elas são responsáveis pelo suprimento de energia, com a ajuda do oxigênio. No geral, esses fatores levam a uma menor capacidade de captação de oxigênio nas mulheres.  A boa notícia é enquanto essa diminuição acontece com a idade em ambos os sexos, ela é mais lenta nas mulheres. Então as mulheres se mantêm em forma por mais tempo do que os homens. Leve isso em consideração na hora de montar o programa de treinamento.  

A menstruação em si pode ser desconfortável, mas nada se compara à influência que esse período tem sobre o rendimento e disposição a prática de exercícios físicos. Embora o ânimo caia durante esses dias, se visto como um todo o ciclo menstrual tem lá suas vantagens. O importante é conhecer o ciclo hormonal, entender suas influências e organizar uma agenda de treinos que respeite o organismo para aproveitar melhor as vantagens de cada um dos períodos. Hoje é comum desenvolver o planejamento das atividades considerando as fases do ciclo menstrual. Atente-se a isso:

Na menstruação, esse período de, em média, cinco dias é quando o organismo começa a produzir o estrogênio, que vai aumentando gradualmente até a ovulação.  O estrogênio, produzido pelo folículo ovariano em maturação, é um dos dois hormônios que regulam o comportamento feminino. Ele está associado à produção e ação da serotonina, um neurotransmissor responsável por regular entre outras coisas o sono, o humor e o apetite. Como nessa fase a produção de estrogênio ainda é baixa e a mulher está sofrendo com o fluxo menstruale as cólicas, o ânimo para treinar geralmente é mais baixo. Aproveite o período para prescrever exercícios físicos leves que são recomendados até mesmo para reduzir o desconforto abdominal. Já no pós-menstrual, nos seis dias que sucedem a menstruação há um aumento de estrógeno e uma maior liberação de noradrenalina, que aumentam a motivação e melhoram o desempenho nas atividades físicas. Esta é a hora de investir pesado nos treinos, pois além da melhora na resistência aeróbica, a velocidade e a força também estão em alta. Aqui, todas as atividades prescritas serão desempenhadas com seu potencial máximo. A fase ovulatória ou período fértil, que ocorre entre o 12º e 22º dia do ciclo, ocorre o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas. O início dessa fase é marcado por uma leve queda na capacidade de forçae coordenação, mas não é necessário diminuir os treinos, apenas pegue um pouco mais leve do que na fase anterior. O que está ocorrendo aqui é uma inversão na concentração de hormônios. Enquanto o estrógeno é reduzido, a progesterona é aumentada. No 16º dia o rendimento volta a se assemelhar a fase pós-menstrual, invista novamente em exercícios de velocidade, resistência e força. Na fase luteínica ou tensão pré-menstrual (TPM). Casoo óvulo não for fecundado, o folículo do ovário, que estava em crescimento na fase anterior, se rompe e é eliminado na menstruação. Durante esse processo, que dura em média seis dias, ocorre uma drástica queda da concentração de progesterona e, por consequência, a redução de desempenho e aumento da fadiga física e nervosa. Embora os sintomas variem de mulher para mulher, além da queda de “energia”, é comum que neste período ocorram dores nos seios, irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre. Com essa lista de problemas é compreensível que se perca a motivação, mas a rotina de treino tem suas vantagens. Além de não perder o ritmo, a prática de exercícios aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar, ou seja, é um remédio natural para o desconforto do período. Dependendo da disposição da sua cliente, pegue leve nos exercícios, mas assim como no período menstrual, estimule ela treinar.

Criar um planejamento para aumento da massa muscular (hipertrofia) por exemplo, exige além de dedicação, regularidade, alimentação adequada, descanso, e um programa de treino mais intenso com poucas repetições e muita carga (peso). Esse é um objetivo unânime entre os homens, mas NÃO para as mulheres. As mulheres têm objetivos e necessidades diferentes e buscam uma redução de gordura localizada, desejam emagrecer, querem adquirir condicionamento físico, melhorar a definição muscular e ter mais tempo para elas. Então leve em consideração as observações acima relatadas.

Com à prática de musculação, os benefícios esperados para elas são definição muscular, emagrecimento, melhora da postura e aumento da massa muscular. Lembre-se o corpo hipertrofiado é quase uma utopia para as mulheres. Elas não têm condições hormonais para isso. O que determina o aumento da massa muscular é a forma como foi planejada, a intensidade (sobrecarga), a alimentação, o descanso adequado e o cuidado com atividades extra treino. Mesmo assim, algumas mulheres conseguem aumentar a massa muscular de forma satisfatória e até com alguma facilidade por terem pré-disposição ou genética. (volto a reforçar que são poucas que atingem aquilo que vemos na mídia sem uso de artifícios). Atente-se que a mulher deve trabalhar todos os músculos superiores, pois contribui para a manutenção da postura, ajuda a prevenir dores e lesões articulares e traz benefícios estéticos, mas claro que não será na mesma proporção dos membros inferiores. Sugiro acompanhar a evolução com uma análise de composição corporal e medidas de circunferências (perímetro de um segmento) por exemplo, onde observaremos o aumento da massa muscular, se emagreceu entre outros. Uma avaliação física a cada três meses está perfeita.

Com relação ao tempo de permanência na academia, espaço fitness ou outro local de treinamento, as mulheres querem ter mais resultados sem sofrer tanto. Com isso administram mal seu tempo conversando demais e se arrumando muito para treinar. Boa parte das mulheres têm mais tarefas e afazeres do que o homem e isso faz com que não fiquem o tempo necessário para realizarem seus treinamentos. Logo, devemos lembrá-las que o resultado só virá como a prática regular e dedicação.

Sugiro desenvolver um programa combinado de modalidades com eficiência e objetivos determinados (metas), onde os treinos devem ser suficientes para causar estímulos e trazer resultados, e a soma das atividades não pode ultrapassar de 90 minutos (elas não estão buscando performance). A escolha do que fazer primeiro poderá ajudá-la. Para aquelas que tem como foco emagrecer, o trabalho aeróbio deve ser o primeiro. Para quem quer aumentar a massa magra, o trabalho muscular deve ser a prioridade. Ainda temos o caso de mulheres que precisam emagrecer e ganhar resistência muscular ao mesmo tempo. Para essas, o formato de exercícios em circuito, em que são mesclados trabalho aeróbico e muscular, é uma opção.

E por fim use o bom senso e leve essas considerações há hora do planejamento, da prescrição e acompanhamento do treinamento para as mulheres.

Referência Bibliográfica

https://www.metodorav.com.br  – Curso online para personal trainer – Luiz Antonio Domingues filho
DOMINGUES FILHO, L.A – Manual do personal trainer brasileiro – 2º edição, Ícone, São Paulo, 1998.